هر چند در رژیم غذایی دیابتی ها مصرف محدود و یا حذف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان، برنج و پاستای سفید، غذاهای چرب، سرخ شده و آماده توصیه شده است اما باید برای مصرف سایر موادغذایی نیز دقت کافی شود. دراین مطلب از نیوزویک به همراه کارشناسان تغذیه ای و متخصصان دیابت فهرستی از غذاهای آماده که با ۴نوع ماده مغذی سالم از جمله فیبر، امگا۳، کلسیم و ویتامین D تشکیل شده است، اشاره می کنیم.
▪ خرما؛ هر ۷عدد دانه خرما حاوی ۴گرم فیبر است و نسبت به انگور، پرتقال، کلم بروکلی و فلفل به میزان بالاتری آنتی اکسیدان دارد. خرما می تواند یک خوراکی مفید برای بیماران دیابتی به حساب بیاید.
▪ حبوبات؛علاوه بر این که حبوبات سرشار از فیبر است که احساس سیری ایجاد می کند، میزان قند را نیز ثابت نگه می دارد و کلسترول را کاهش می دهد. کلسیم موجود در آن در سوخت چربی بدن نیز موثر است. در هر نصف لیوان لوبیا سفید، حدود ۱۰۰میلی گرم کلسیم وجود دارد که ۱۰درصد مصرف روزانه بدن را تامین می کند. لوبیا که منبع عالی پروتئین است بر خلاف گوشت قرمز که با مسدود کردن رگ ها باعث بیماری قلبی می شود، میزان پایین چربی اشباع شده دارد.
▪ ماهی آزاد؛ این نوع ماهی منبع غنی اسید چرب امگا۳ است. این چربی های سالم خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد. چربی دور کمر را کاهش می دهد، التهاب را پایین می آورد و مقاومت بدن به انسولین را بهبود می بخشد. ماهی آزاد یکی از بهترین منابع ویتامین D به حساب می آید.
▪ ماهی تن؛ هر ۸۴ گرم ماهی تن، هزار و ۳۰۰میلی گرم امگا۳ و مقدار قابل ملاحظه ای نیز ویتامین D دارد. اما ماهی تن می تواند دارای جیوه زیادی باشد که در صورت مصرف دوز بالای آن می تواند اختلالات عصبی به وجود آورد. برای مطمئن شدن بهتر است ماهی تن کنسروی خریداری کنید و مصرف آن را به هفته ای ۳۳۶ گرم محدود کنید.
▪ جو؛ جو یکی از سالم ترین غلات است که غنی از فیبر قابل حل به نام بتاگلوکن (beta-glucan) است. بررسی ها نشان داده،بتاگلوکن باعث کاهش کلسترول کلی و کلسترول مضر بدن می شود. یک بررسی نشان داده است، مصرف روزانه ۳گرم جو، کلسترول خون را ۸درصد کاهش می دهد. فیبر موجود در آن قند خون را ثابت نگه می دارد و باعث کاهش وزن نیز می شود.
▪ میوه های توتی؛ این نوع میوه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنولز است. یک لیوان تمشک سیاه حاوی ۷۰۶ گرم فیبر است در حالی که یک لیوان قره قاط حاوی ۳۰ گرم فیبر است.
بررسی ها حاکی است افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند با مصرف میوه های توتی به مدت ۸ هفته با افت فشار خون و افزایش کلسترول مفید روبه رو می شوند.
▪ سبزی؛ مانند شلغم، چغندر سبز، چغندر برگ و... منبع عالی فیبر و کلسیم است. فولات موجود در آن برای قلب مفید است، ویتامین Bموجود در سبزی ها- هوموسیستین(homocysteine) نوعی اسید آمینه که در صورت بالا بودن خطر بروز بیماری های قلبی را افزایش می دهد- پایین می آورد.
▪ کره بادام زمینی؛ شاید باور نکنید اما بررسی ها، کره بادام زمینی را با کاهش خطر دیابت ارتباط داده اند. در هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، حدود ۲گرم فیبر وجود دارد و از آن جایی که این کره حاوی تک چربی اشباع نشده است، برای سلامت قلب مفید است. اما به خاطر بالا بودن میزان کالری، به مقدار مصرفی آن توجه کنید.
▪ شکلات تلخ؛ این نوع شکلات که غنی از فلاووانوئید است، کلسترول مفید و مضر را تنظیم می کند و فشار خون را نیز کاهش می دهد. از آن جایی که هر ۲۸گرم شکلات تلخ دارای ۱۳۶ کالری و ۸۰۵ گرم چربی است مصرف آن را به حداقل برسانید.
▪ عدس؛ مانند لوبیا سرشار از فیبر است و در هر یک لیوان عدس پخته ۱۶ گرم فیبر وجود دارد. اگر به مصرف گوشت علاقه زیادی ندارید، عدس جایگزین پروتئین خوبی است. عدس غنی از ویتامین های متعدد، موادمعدنی و فولات نیز است.
منبع:
آموزشی : مسکنی از جنس غذا برای سردردهای میگرنی
می گویند سری که درد میکند دستمال نمیبندند، اما ما میگوییم سری را که درد میکند، باید دستمال بست. البته منظورمان از دستمال بستن، رعایت اصولی با تغییر سبک زندگی بویژه از طریق تغییر الگوی غذایی است، اما مگر سردرد بویژه از نوع میگرنی تحت تاثیر نوع تغذیه تشدید میشود؟
کمبودهای غذایی و عادات غذایی ناسالم با بسیاری از انواع سردرد بخصوص سردرهای مزمن در ارتباط است. مطالعات نشان میدهد، سردرد میگرنی در افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن شایعتر است. حتی بررسیها نشان داده، دفعات و شدت سردرد در افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن افزایش مییابد و کاهش وزن به کاهش دفعات و شدت سردرد کمک میکند.
به نظر میرسد، برخی واسطههای اشتها و نیز بعضی هورمونها که در افراد چاق بیشتر ترشح میشود، در تشدید سردرد نقش دارد. البته باید توجه داشت روند کاهش وزن نیز باید آرام و حدود نیم کیلوگرم در هفته باشد وگرنه کاهش وزن سریع میتواند عامل تشدید سردرد باشد.
از نمک بر حذر باشید
شکی وجود ندارد دریافت زیاد نمک به تشدید سردرد منجر میشود.
مطالعات نشان میدهد بین پرفشاری خون و سردرد ارتباط وجود دارد، کاهش سدیم دریافتی که یکی از توصیههای معمول در پرفشاری خون است، میتواند در کنترل سردرد نیز مفید باشد. بهتر است میزان سدیم دریافتی به 1150 میلیگرم در روز کاهش یابد. این مقدار معادل 3 گرم در روز است.
میانگین میزان نمک دریافتی در ایران بیش از 9 گرم در روز است، سدیم به مقدار زیاد در غذاهای نیمه منجمد و نیمه آماده، کمپوتها، کنسروها، انواع سس، اسنکها، گوشتهای فرآوری شده (مانند سوسیس و کالباس )، عصاره مرغ، گوشت و سبزیجات وجود دارد. همچنین سدیم به صورت جوش شیرین به برخی انواع نان اضافه میشود. بنابر این محدودیت مصرف این غذاها پیشنهاد میشود.
غذاهای کم چربی بخورید
مطالعات نشان میدهد محدود کردن چربی دریافتی با کاهش شدت، دفعات و مدت سردرد میگرنی همراه است. مطالعات انجام شده محدود کردن چربی دریافتی به کمتر از 20 گرم در روز را به افراد مستعد میگرن پیشنهاد میکنند. برای رسیدن به این مقدار بهتر است، صرف فست فودها، اسنکها، غذاهای نیمه منجمد و آماده به طبخ، عصاره مرغ، گوشت، خامه، کره، لبنیات و گوشتهای پرچرب کاهش یابد و بیشتر غذاها به صورت بخارپز، تنوری، آبپز و کبابی طبخ شود.
نوع چربی دریافتی نیز روی شدت و دفعات سردرد موثر است. چربیها به دو دسته اشباع و غیراشباع تقسیم میشود. چربیهای غیراشباع خود به چند دسته شامل دو دسته اصلی امگا 3 و امگا6 تقسیم میشوند. بهتر است میزان مصرف چربیهای امگا3 افزایش و میزان مصرف چربیهای امگا6 کاهش یابد.
امگا3 بیشتر در روغن ماهی، روغن زیتون، روغن کلزا و گردو وجود دارد. امگا6 بیشتر در لبنیات پرچرب، گوشتها و فرآوردههای حیوانی، روغن ذرت و آفتابگردان یافت میشود.
کمبودهای غذایی و عادات غذایی ناسالم با سردرهای مزمن در ارتباط است
باید بدانید به چه غذایی حساسیت دارید
دبعضی افراد مبتلا به میگرن به برخی غذاها حساسیت دارن. البته بین زمان خوردن ماده غذایی مورد نظر و زمان بروز سردرد ممکن است نیم تا 72 ساعت فاصله باشد و حساسیت در افراد مختلف با خوردن غذاهای مختلف و متفاوت بروز میکند.
بهتر است افراد مستعد میگرن، غذایی را که میخورند و زمان سردرد را ثبت کنند. برای شناسایی ماده غذایی که به آن حساسیت دارند، بهتر است یک رژیم غذایی ساده شامل غذاهایی که حساسیتزا نباشد، شروع کنند و مواد غذایی را یک به یک هر سه روز یکبار اضافه کنند. همچنین باید توجه داشته باشد، نخوردن صبحانه به آزاد شدن هورمون استرس و کاهش قند خون و در نتیجه تشدید سردردهای میگرنی منجر میشود. بعلاوه در خانمهایی که سردردشان از چند روز قبل تا چند روز بعد از شروع قاعدگی تشدید میشود، ممکن است حساسیت غذایی در این دوران بیشتر شود.
آلرژی غذایی خالص، یکی از انواع حساسیت غذایی است که به واسطه ایمونوگلوبینE و در اثر مصرف شیرگاو، انواع تخممرغ، بادام زمینی و در کودکان ایرانی بر اثر مصرف گردوی خام یا گندم ایجاد میشود. همچنین حساسیت غذایی غیرایمونولوژیک یا عدم تحمل غذایی با سردردهای همراه با مواد شیمیایی موجود در شکلات، مواد رنگی و سولفیتها مرتبط است.
نسخه غذایی برای درمان میگرن
مطالعات تا 50 درصد کاهش در شدت و دفعات سردرد را در نتیجه کاهش وزن گزارش کردهاند. همچنین نشان دادهاند در کسانی که مقدار نمک دریافتی را به کمتر از سه گرم در روز کاهش میدهند، چهار پنج لیوان سبزیجات خام، سه عدد میوه و یک سوم لیوان آجیل خام در روز میخورند و مصرف گوشت قرمز را به حداکثر 60 گرم در روز محدود میکنند، خطر بروز سردرد 30 درصد کاهش مییابد.
غذا با چاشنی استرس سردرد میآورد!
علاوه بر غذاها و نوشیدنیهای خاص، عوامل شناخته شده دیگری مانند استرس، خستگی، ورزش، محرومیت از خواب، نور و روشنایی، ضربه به سر، عفونت، عادت ماهانه و قرصهای پیشگیری از بارداری باعث تشدید یا آغاز میگرن میشود. حتی کودکان نیز مانند بزرگسالان به دنبال استرس، سردرد میگیرند. اضطراب با تأثیر روی شدت و آستانه درد، بروز و تعداد حملات سردرد را تغییر میدهد.
منبع:بیتوته