دیابتی ها بخوانند

هر چند در رژیم غذایی دیابتی ها مصرف محدود و یا حذف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان، برنج و پاستای سفید، غذاهای چرب، سرخ شده و آماده توصیه شده است اما باید برای مصرف سایر موادغذایی نیز دقت کافی شود. دراین مطلب از نیوزویک به همراه کارشناسان تغذیه ای و متخصصان دیابت فهرستی از غذاهای آماده که با ۴نوع ماده مغذی سالم از جمله فیبر، امگا۳، کلسیم و ویتامین D تشکیل شده است، اشاره می کنیم.

 

▪ خرما؛ هر ۷عدد دانه خرما حاوی ۴گرم فیبر است و نسبت به انگور، پرتقال، کلم بروکلی و فلفل به میزان بالاتری آنتی اکسیدان دارد. خرما می تواند یک خوراکی مفید برای بیماران دیابتی به حساب بیاید.

 

▪ حبوبات؛علاوه بر این که حبوبات سرشار از فیبر است که احساس سیری ایجاد می کند، میزان قند را نیز ثابت نگه می دارد و کلسترول را کاهش می دهد. کلسیم موجود در آن در سوخت چربی بدن نیز موثر است. در هر نصف لیوان لوبیا سفید، حدود ۱۰۰میلی گرم کلسیم وجود دارد که ۱۰درصد مصرف روزانه بدن را تامین می کند. لوبیا که منبع عالی پروتئین است بر خلاف گوشت قرمز که با مسدود کردن رگ ها باعث بیماری قلبی می شود، میزان پایین چربی اشباع شده دارد.

 

▪ ماهی آزاد؛ این نوع ماهی منبع غنی اسید چرب امگا۳ است. این چربی های سالم خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد. چربی دور کمر را کاهش می دهد، التهاب را پایین می آورد و مقاومت بدن به انسولین را بهبود می بخشد. ماهی آزاد یکی از بهترین منابع ویتامین D به حساب می آید.

 

▪ ماهی تن؛ هر ۸۴ گرم ماهی تن، هزار و ۳۰۰میلی گرم امگا۳ و مقدار قابل ملاحظه ای نیز ویتامین D دارد. اما ماهی تن می تواند دارای جیوه زیادی باشد که در صورت مصرف دوز بالای آن می تواند اختلالات عصبی به وجود آورد. برای مطمئن شدن بهتر است ماهی تن کنسروی خریداری کنید و مصرف آن را به هفته ای ۳۳۶ گرم محدود کنید.

 

▪ جو؛ جو یکی از سالم ترین غلات است که غنی از فیبر قابل حل به نام بتاگلوکن (beta-glucan) است. بررسی ها نشان داده،بتاگلوکن باعث کاهش کلسترول کلی و کلسترول مضر بدن می شود. یک بررسی نشان داده است، مصرف روزانه ۳گرم جو، کلسترول خون را ۸درصد کاهش می دهد. فیبر موجود در آن قند خون را ثابت نگه می دارد و باعث کاهش وزن نیز می شود.

 

▪ میوه های توتی؛ این نوع میوه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنولز است. یک لیوان تمشک سیاه حاوی ۷۰۶ گرم فیبر است در حالی که یک لیوان قره قاط حاوی ۳۰ گرم فیبر است.

 

بررسی ها حاکی است افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند با مصرف میوه های توتی به مدت ۸ هفته با افت فشار خون و افزایش کلسترول مفید روبه رو می شوند.

 

▪ سبزی؛ مانند شلغم، چغندر سبز، چغندر برگ و... منبع عالی فیبر و کلسیم است. فولات موجود در آن برای قلب مفید است، ویتامین Bموجود در سبزی ها- هوموسیستین(homocysteine) نوعی اسید آمینه که در صورت بالا بودن خطر بروز بیماری های قلبی را افزایش می دهد- پایین می آورد.

 

▪ کره بادام زمینی؛ شاید باور نکنید اما بررسی ها، کره بادام زمینی را با کاهش خطر دیابت ارتباط داده اند. در هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، حدود ۲گرم فیبر وجود دارد و از آن جایی که این کره حاوی تک چربی اشباع نشده است، برای سلامت قلب مفید است. اما به خاطر بالا بودن میزان کالری، به مقدار مصرفی آن توجه کنید.

 

▪ شکلات تلخ؛ این نوع شکلات که غنی از فلاووانوئید است، کلسترول مفید و مضر را تنظیم می کند و فشار خون را نیز کاهش می دهد. از آن جایی که هر ۲۸گرم شکلات تلخ دارای ۱۳۶ کالری و ۸۰۵ گرم چربی است مصرف آن را به حداقل برسانید.

 

▪ عدس؛ مانند لوبیا سرشار از فیبر است و در هر یک لیوان عدس پخته ۱۶ گرم فیبر وجود دارد. اگر به مصرف گوشت علاقه زیادی ندارید، عدس جایگزین پروتئین خوبی است. عدس غنی از ویتامین های متعدد، موادمعدنی و فولات نیز است.

منبع: